不小心扭伤了小蛮腰，该咋办？

急性腰扭伤者要等到疼痛症状缓解，且进行腰部活动或者训练时，不引起腰部疼痛才可以进行康复锻炼。康复期患者应加强腰背部肌肉功能训练，如“小燕飞”，以加强脊柱周围肌肉的稳定性。同时，应注意日常生活、工作中的正确姿势，避免腰扭伤反复发作。

康复期患者可采取以下几个方法进行腰背肌功能训练：

1、腹部收缩训练

仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。

2、腰部扭转训练

仰卧位，屈髋、屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩，缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。

3、四肢交替撑地训练

跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每侧重复10次。

4、挺腹训练

仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5~10秒慢慢放下，重复做10次。

5、“飞燕”训练

俯卧位手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5~10秒放下，然后重复一次，一般5~10次，年轻人时间可以长一些。

6、直腿抬高训练

仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替），然后放下，重复15次。

7、屈膝收腹训练

双膝关节屈曲，收腹，手交叉置于胸前，后背部用力压床，坚持10秒钟，重复6～8次。

8、屈伸髋膝训练

双髋、双膝关节屈曲，双手抱膝，抬头，往上方前倾，坚持5秒钟，重复6～8次。

9、单侧卧撑训练

双手撑地，一侧膝关节贴于胸前，另一侧下肢绷直，脚尖着地，腰部慢慢下沉，坚持5秒钟。左右交替，重复6～8次。

10、抱膝蹲训练

采取站立的姿势，双脚与肩同宽，上体前屈，慢慢下蹲，两手抱膝坚持5秒钟，动作重复6～8次。

如何预防急性腰扭伤？

选择合适的防滑鞋和合适宽松的衣物，避免滑倒。走路时集中注意力，不要看手机，不要手插衣、裤兜，否则失去平衡时，手臂无法及时外展和调整身体重心。平时多运动，重视柔韧性练习，如瑜伽、主被动拉伸等，还有核心力量与平衡能力训练，更重要的是要增加本体感觉训练。要学会正确防跌倒的技巧，防止出现颅脑外伤、骨折等严重损伤。