骨科美小护带您拓展生命“髋”度

当今社会发展日新月异，人们的工作强度与日俱增，随之产生的健康问题也越来越多，例如久坐、久站或弯腰等导致的腰、腿痛，而感觉到腰、腿痛不一定是腰椎间盘突出症，还可能是髋关节发生病变。那么我们该如何保护髋关节，延长“髋关节”使用寿命呢？

一、什么是髋关节？

髋关节由髋臼和股骨头相对构成，是连接躯干和下肢的多轴性球窝关节，周围环绕人体最强大的肌肉和韧带。髋臼：由髂骨、耻骨、坐骨三部分构成，即我们老百姓俗称的“胯骨”。（图1）

 股骨头：为股骨上端朝向内上方的末端膨大部分，呈球形，与髋臼相关节。(图2)。

由于髋关节的关节窝在人体关节中最深，髋臼向前向下，几乎可完全包盖股骨头，极为类似老百姓舂捣粮食或药物的杵臼工具。因此也被看做是人体最典型、完善的“杵臼关节”。其中“杵”相当于我们髋关节的股骨头，而“臼”则相当于是我们的髋关节的髋臼部分(图3)。

杵臼与髋关节的类比

这样的构造形式也是为了适应下肢的承重需求，较深的关节窝使得髋关节稳定性更高，这与上肢恰恰相反，上肢要求灵活性更高，因而肩关节中，“头”相对于“臼”更大。因此，肩关节的活动度更大，而髋关节的稳定性更高。

此外，有20块之多的肌肉作用于髋关节周围，它们对于保证髋关节的活动功能起到重要作用。而髋关节的关节囊和周围韧带则共同保证了髋关节的稳定性。

二、髋关节的功能是什么？

髋关节为多轴性关节，能作屈曲、伸直、内收、外展、内旋、外旋等动作。虽然活动度远不如肩关节那么广泛，但在支撑身体和下肢活动的走、跑、跳跃等方面起着极其重要的作用，尤其在人们健身锻炼时，无论是跑步、器械、健美操等等都有举足轻重的作用。

三、如何保护我们的髋关节？

1、避免关节过度负重。避免关节剧烈活动和过度负重，防止关节承受不恰当的重力和暴力，以减少关节的反复损伤。应避免过久站立、跑步、打球或长距离步行等。

2、控制体重。由于髋关节承受的力量大部分来源于体重，体重过重会加大髋关节的压力，从而髋关节磨损加重，导致疼痛，肥胖者应减轻体重。

3、养成良好的生活习惯。不良的生活姿势加大了髋关节痛患病的可能。如跷二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，时间长了，可能就会出现髋关节痛。（图4）

4、注意步行方式

走路迈脚时，脚跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然摆动；然后脚掌落地，身体重心自然转移到脚尖；迈另一只脚时，前脚应该脚跟先离地，脚尖自然支撑重心。这样可以把体重压力均衡分散到两腿肌肉和各处关节，而不是仅由髋关节来承压，以减少磨损。

5、坚持锻炼护好髋关节。增强髋关节周边的肌肉、韧带和肌腱力量，对关节起着重要的支撑作用。

四、髋关节锻炼方法：

①直腿抬高

站立位或卧位，将大腿和小腿肌肉绷紧，保持下肢伸直，然后缓慢抬腿，尽量抬高，抬到最高点再缓慢放下。这样可以增强大腿肌肉力量，促进下肢的静脉回流，改善血液循环，降低骨内压，缓解关节和肌肉酸痛。（图5）

②髋关节环绕运动

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展；然后将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位，略作停顿后做另一侧腿的内收，这样能够让股骨头软骨面得到营养和润滑，髋部肌肉和韧带得到均衡调整，增强肌肉和韧带的弹性，有利于对髋关节的保护。（图6）

③下蹲运动

直立，两脚分开等肩宽，两手交叉抱住后脑；腰部发力缓缓下蹲，膝盖弯曲90度，背部挺直不要弯曲，然后再缓缓站直。（图7）

髋关节是速度的最大能量来源，髋关节周围肌肉的收缩与舒张为髋关节输送着源源不断的动力。同时，髋关节也被称为最危险的关节之一，因为髋关节骨折的危害或可致命，所以有“人生最后一次骨折”之称，保护我们的髋关节至关重要！