秋高气爽，爱跑步的你“跑”对了吗？

露结初秋天亮迟，晨来跑步任风吹。秋高气爽，许多人开始“跑”起来啦！但随着跑步量的增加，不少跑友过度长跑后会出现膝盖附近疼痛的情况，这有可能是出现了“跑步膝”！

什么是“跑步膝”？

“跑步膝”最常见于髂胫束反复摩擦股骨外侧髁（膝关节外侧关节间隙上），故又称为髂胫束摩擦综合征，其主要症状表现为：

1.膝关节外侧疼痛较多，休息后可缓解；2.下楼与下蹲等弯曲膝盖的动作时疼痛明显加重；3.大腿外侧肌肉紧张。

主要的发病原因有哪些

1. 先天性下肢结构异常：比如X、O型腿、扁平足等；

2. 后天性因素：

①大腿肌肉力量不平衡：如股四头肌内外侧肌肉力量不平衡时，跑步过程中髌骨滑动，反复摩擦，导致疼痛。

②核心稳定性差：臀部、腹部力量弱，跑步时导致骨盆倾斜，导致膝关节压力过大，引发疼痛。

3. 跑步姿势不正确、鞋子不合适等。

4. 在跑步前如果没有做好充分的热身活动，或长时间不跑步，剧烈运动，可能会导致局部软组织、肌肉功能受到损伤，从而出现膝盖疼痛的现象。

5. 膝关节反复运动，长期反复屈伸膝关节，使得髂胫束与股骨外上髁反复摩擦。不科学的运动训练方式如在上坡上跑步、运动强度过大等，导致髂胫束不能适应高强度的摩擦。

如何预防“跑步膝”呢？

首要原则是建立正确的跑步姿势：上半身稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳；跑动中，两臂放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性，同时配合均匀、细长的呼吸节奏。

建议在跑步前一定要做好热身工作，如果长时间不运动，一定要慢跑，不要急速剧烈运动。也可以通过按摩的方法，能够暂时缓解疼痛症状。同时要注意换上一双适合自己足弓且减震好的跑鞋。

跑步时间、速度、量根据自身情况决定，在跑步过程中，要关注身体状况、自身疲劳感，觉得跑步沉重、膝部有压力时要停下来，放松自己。

“跑步膝”早期有哪些症状？

一般发生于剧烈运动之后，主要由于跑步姿势不对、跑步量过大、体重过重等原因，使髂胫束在紧张状态下与膝关节过度摩擦，患者会感觉到酸胀或疼痛感，按压或运动时疼痛感会明显增加，休息后症状会缓解。早期表现为剧烈运动或者大量运动后膝关节酸胀疼痛，被迫停止运动。髂胫束综合征的典型症状多以膝关节外侧伸屈疼痛（在膝关节屈曲20°~30°或伸直时最明显）为主，尤其最突出处的局部疼痛，以刺痛为主，位置明确，休息后缓解，跑步时加重。部分情况下，髂胫束综合征患者可伴有跑步时膝关节打软的症状。

“跑步膝”的治疗方法

1.急性期（48小时内），充分卧床休息，避免反复屈伸膝关节，使用冰袋冰敷疼痛部位以及使用消炎镇痛药物。

2.物理治疗：冲击波、超短波、低中频、干扰电等。

3.中医非药物疗法：针灸、艾灸、拔罐等。

4.中药外敷：活血散。

5.运动疗法：

①拉伸放松：采用站姿，双脚交叉，以右脚在前左脚在后为例，往前弯腰，向右侧弯曲同时向右旋转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。拉伸30秒，交换到另一方向重复30秒。

②核心力量训练：臀桥，仰卧位，双脚打开与肩同宽，注意维持骨盆稳定。吐气时抬起腹部，吸气臀部慢慢下落。注意骨盆抬至与腹部一条直线即可，不要过分往上顶，重复12-15次。

③腿部力量训练：蚌式开合，侧卧位，可以在膝关节上方加弹力带。保持骨盆稳定不要前后倒，双脚贴住不分开，臀部发力打开膝部。打开到最顶端时，感觉到臀部侧方酸胀感。

④臀部力量训练：俯卧位，手部及双膝支撑，收紧腹部，脖子保持与躯干一条直线保持骨盆稳定，屈髋屈膝90度，抬起一条腿，向后上方踢，感受臀部发力，每边15次。

强化屈腿肌群，尤其是臀中肌和股外侧肌，运动前对臀大肌、臀中肌和股二头肌进行激活，以减少阔筋膜张肌的紧张。疼痛期每天拉伸髂胫束10~20 次，3分钟/次。共拉伸治疗3周，拉伸在治疗后接着进行效果最好，其次是睡前睡后、久坐久站后。

温馨提示

跑步是一种有益的运动，但需要注意身体的健康，应通过合理的训练规划，正确的跑步方法和适当的拉伸，来预防跑步膝的发生，如果出现跑步膝症状，应立即停止跑步，及时就医。